蛇年已至，大家都許下了新年愿望。對(duì)不少跑者來說，他們肯定希望能夠在新的一年繼續(xù)參賽，繼續(xù)突破，甚至跑得更好。

　　不過，七八天的長(zhǎng)假總是會(huì)讓人們出現(xiàn)放松和懈怠，特別是在很長(zhǎng)一段時(shí)間高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽之后，身體和心理都容易進(jìn)入疲勞期。

　　那么，如何才能克服心理上的阻礙，健康地重新開始跑步？

　　美國(guó)跑步網(wǎng)站《Runner’s World》就邀請(qǐng)了專家給出建議，告訴跑者重回跑道時(shí)需要注意的那些細(xì)節(jié)。

　　中斷跑步，能力會(huì)下降多少？

　　如果堅(jiān)持跑步了一段時(shí)間然后突然中斷，身體的機(jī)能就會(huì)不可避免地出現(xiàn)下滑。

　　據(jù)《Runner’s World》報(bào)道，根據(jù)相關(guān)研究，人體運(yùn)動(dòng)機(jī)能的下滑程度和中斷跑步等鍛煉的時(shí)間成正比——停止運(yùn)動(dòng)后，血液輸送量、線粒體數(shù)量和乳酸閾值都會(huì)下降。

　　換句話說，身體會(huì)變得“虛弱”。

　　根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)委員會(huì)的運(yùn)動(dòng)生理專家湯姆·霍蘭的研究，一個(gè)有跑步習(xí)慣的人長(zhǎng)期停歇，可能會(huì)讓肌肉質(zhì)量、毛細(xì)血管大小以及密度受到不同程度的下降，甚至影響骨密度、靈活性和整體血液流動(dòng)。

　　不僅如此，停止跑步會(huì)讓肌肉纖維意識(shí)到它們并不需要儲(chǔ)存能量，它們將儲(chǔ)存較少糖原，導(dǎo)致一種肌肉纖維的萎縮。當(dāng)肌肉纖維萎縮后，它們將需要更多的刺激才能重新復(fù)原。

　　不過，通常來說，在停止跑步前你堅(jiān)持跑步的時(shí)間越久，中斷的時(shí)間越短，那么重拾跑步就會(huì)越輕松。而具體的數(shù)值，可以參考運(yùn)動(dòng)專家蘇珊·保羅給出的一個(gè)簡(jiǎn)單列表：

　　中斷跑步2個(gè)星期：最大攝氧量（評(píng)價(jià)心肺功能的一項(xiàng)數(shù)據(jù)）下降5%-7%；

　　中斷跑步2個(gè)月：最大攝氧量下降20%；

　　中斷跑步3個(gè)月：最大攝氧量下降25%-30%。

　　當(dāng)然，對(duì)于此前有過長(zhǎng)久跑步習(xí)慣的跑者來說，即便身體機(jī)能有所下降，也會(huì)比剛開始跑步的新手有更高的起點(diǎn)。

　　但對(duì)于原本就是“三天打魚兩天曬網(wǎng)”的初跑者來說，恐怕就需要再一次把自己當(dāng)成跑步“小白”對(duì)待了。

　　循序漸進(jìn)，回歸跑道前記得“測(cè)試”

　　當(dāng)然，回歸跑道也不應(yīng)該是一個(gè)“沖動(dòng)的決定”，畢竟，當(dāng)目前的身體和原本長(zhǎng)期跑步的身體素質(zhì)有不小下降之后，跑者們?cè)诨謴?fù)過程更需要客觀地對(duì)待自己的身體。

　　就如著名跑步教練杰夫·加洛韋經(jīng)常舉的一個(gè)例子——因?yàn)闆_動(dòng)一上來就跑個(gè)10公里，這是對(duì)自己極不負(fù)責(zé)任的一種做法，“因?yàn)橹厥芭懿阶钪匾乃膫€(gè)字便是‘循序漸進(jìn)’。”

　　資深訓(xùn)練師蘇珊·保羅給出了一個(gè)簡(jiǎn)便易行的跑前“測(cè)試”方式：先行走至少45分鐘，并檢查自己的肌肉或關(guān)節(jié)部位是否會(huì)出現(xiàn)疼痛，以及心肺是否會(huì)出現(xiàn)異常不適的情況。

　　如果發(fā)現(xiàn)問題，那么說明跑者當(dāng)下的身體條件還不適合進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的跑步，最好先從輕度的運(yùn)動(dòng)開始恢復(fù)身體，或是咨詢醫(yī)生后再進(jìn)行計(jì)劃。

　　如果此前就遭遇過運(yùn)動(dòng)傷病，那么更需要從專業(yè)人士處獲取建議，避免造成更大的身體損傷。

　　以下是一份初始跑步運(yùn)動(dòng)量計(jì)劃，可以供重拾跑步的跑友參考：

　　中斷跑步1個(gè)星期以內(nèi)：保持之前的跑步運(yùn)動(dòng)量；

　　中斷跑步10天：采用之前跑步運(yùn)動(dòng)量的70%；

　　中斷跑步15-30天：采用之前跑步運(yùn)動(dòng)量的60%；

　　中斷跑步30天-3個(gè)月：采用之前跑步運(yùn)動(dòng)量的50%；

　　中斷跑步3個(gè)月以上：重新從輕運(yùn)動(dòng)量開始。

　　別忘了跑步之外的訓(xùn)練

　　按照資深跑步教練們的說法，長(zhǎng)久停止運(yùn)動(dòng)給身體帶來的負(fù)面影響是全方位的，盲目恢復(fù)大運(yùn)動(dòng)量很可能提高受傷的風(fēng)險(xiǎn)，因此在重拾跑步的同時(shí)，最好也要帶上其它訓(xùn)練。

　　交叉訓(xùn)練就是一個(gè)非常合理的選擇。比如力量訓(xùn)練和一些室內(nèi)的身體訓(xùn)練，可以提高肌肉強(qiáng)度和平衡性，這也能夠在跑步的過程中起到很大的保護(hù)作用。

　　但交叉訓(xùn)練的選擇同樣也有一些講究：

　　重新開始時(shí)選擇在跑步機(jī)上跑步，跑步機(jī)更加平整可控，也不必?fù)?dān)心馬路上的交通；

　　進(jìn)行交叉訓(xùn)練來增強(qiáng)心肺和肌肉水平，不過如果你已經(jīng)有兩三個(gè)月完全沒有運(yùn)動(dòng)，恢復(fù)運(yùn)動(dòng)后兩個(gè)月再開始交叉訓(xùn)練；

　　也可以進(jìn)行其他多個(gè)種類的運(yùn)動(dòng)，如瑜伽、普拉提、力量訓(xùn)練等，但運(yùn)動(dòng)總量不宜過大；

　　不必每天跑步，中間要安排休息的時(shí)間，一周跑步三到四次就已經(jīng)足夠，給身體時(shí)間來恢復(fù)到經(jīng)常鍛煉時(shí)的水平。

　　就如蘇珊·保羅所強(qiáng)調(diào)的，按照這樣的恢復(fù)方式循序漸進(jìn)，特別是利用長(zhǎng)假進(jìn)行一些訓(xùn)練，不僅可以在心理上快速適應(yīng)，而且可以降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

　　正因如此，不妨從春節(jié)長(zhǎng)假開始，用重拾跑步來開啟新的一年。